Carga glicêmica, o que é?

Oi gente! Tudo bem?!

Imagino que você já tenha ouvido falar sobre índice glicêmico (IC) e sobre dietas baseada nisso, principalmente para emagrecimento e diabetes. Mas você já ouviu falar de carga glicêmica (CG)?

Enquanto a IG se refere a velocidade de absorção do carboidrato de um alimento, sendo expressa em porcentagem a CG está relacionada a quantidade desse macronutriente, sendo assim um índice mais significativo e real. De maneira simples, na metodologia para se determinar o IG de um alimento se usa a glicose como padrão e um alimento teste, mas ambos com a mesma quantidade de carboidrato, o que significa que geralmente a quantidade necessária do alimento teste para a determinação do IG é muito maior do que a real quantidade que conseguimos consumir. Já a CG usa a quantidade que geralmente consumimos para determinar quanto de carboidratos estaremos disponibilizando ao nosso organismo. Um exemplo de como podemos estar "demonizando" um alimento em relação ao seu carboidrato apenas pela quantidade de IG apresentado é a melancia. Ela apresenta IG = 80, sendo considerado um valor alto, porém tem pouco impacto nas concentrações plasmáticas de insulina e glicemia, já que uma porção (real) de 120g contém apenas 6g de carboidrato disponível, sendo considerado portanto um alimento com baixa CG. 

Abaixo você pode ver uma tabela com o IG  e a CG de uma refeição, onde claramente percebe essa diferença entre os índices e o real impacto do carboidrato de um alimento no organismo (deixando claro que essa resposta é muito individual, pois tanto condições fisiológicas como a forma de preparo do alimento interferem na disponibilidade do carboidrato). Também pode ver a classificação de IG e CG. (Fonte: Silva, FM et al. Arq Bras Endocrinol Metab, 2009;53/5)

Alguns estudos mostram que uma alimentação baseada em alimentos de alto IG ou alta CG aumentam o risco de diabetes. Estudos mostram que em relação ao CG, uma alimentação baseada em pouca fibra e alimentos de alta CG aumentam em duas vezes o risco de desenvolver a doença. Portanto, tenha em mente que você não precisa comer APENAS alimentos de baixa CG, mas é interessante que tenha uma alimentação variada e equilibrada contendo em sua maioria alimentos de baixa CG e oferta de fibras adequadas. O fato de consumir numa mesma refeição alimento de alto CG e outro alimento com componente que retarde o esvaziamento gástrico como fibra ou gordura (de boa qualidade) ajuda a lentificar a absorção desse carboidrato gerando menos impacto na glicemia e insulina. Lembrando também, que não é apenas o carboidrato que gera mobilização de insulina, mas também aminoácidos isolados e proteínas bem como alguns hormônios.

Como obviamente você não vai ficar andando no supermercado e pela cozinha com uma apostila (a lista de alimentos com a classificação de IG e CG que nós nutricionistas temos é uma verdadeira apostila com quase 2 mil alimentos) basta ter uma alimentação saudável: evitar frituras com frequência, preferir alimentos integrais que pelo fato de conterem uma "capa protetora" de fibras torna o acesso ao carboidrato mais difícil, incluir legumes e verduras nas refeições principais, comer frutas associadas à cereais e grãos integrais ou oleaginosas e evitar consumir alimentos refinados e ricos em açúcares de adição, principalmente isoladamente. 

Qualquer dúvida sobre o assunto, principalmente se você é portador de diabete melito, procure um nutricionista.

Beijos da nutri!!

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