E essa tal de B12?

Se você é vegetariano ou vegano já se deparou muito com esse questionamento. Mas será que é realmente impossível conseguir b12 sem se alimentar de animais? Será que quem come carne não tem deficiência?

Bem, na realidade, o que se vê no consultório contradiz bastante a ideia de que basta comer carne para ter essa vitamina. Isso porque a B12 ou cobalamina é uma vitamina absorvida no intestino delgado que precisa de fator intrínseco para que isso ocorra de maneira adequada. Esse fator é produzido no estômago, justamente por isso quem fez bariátrica costuma tomar uma suplementação injetável. Quem tem algum problema gastrintestinal também pode ter deficiência de cobalamina, mesmo consumindo carne.

A B12 é produzida por bactérias e está presente em alimentos de origem animal. Os vegetais não a incorporam pois não necessitam dela para crescer e se desenvolver. Quem é ovolacto-vegetariano pode alcançar os níveis de B12 sem ser necessário realizar uma suplementação, justamente por consumir ovos, laticínios e produtos enriquecidos com B12.

Já veganos (ou vegetarianos estritos) necessitam realizar suplementação sob supervisão médica ou nutricional. O uso de nutritional yeast (levedo nutricional) também é indicado, pois ele apresenta a quantidade diária de B12 em 1 colher de sopa. Contudo, se os níveis plasmáticos estiverem abaixo de 490pg/mL, já devemos lançar mão de suplementação sublingual ou injetável (essa última só pode ser prescrita por médicos, conforme avaliação da necessidade). Não necessariamente essa suplementação será indicada logo no início da nova alimentação, pois o fígado é capaz de armazenar B12 por 3 a 5 anos.

Em relação ao acompanhamento de níveis plasmáticos, tanto veganos/vegetarianos quanto pessoas que consomem carne devem realizar esse exame no seu check-up, visto que consumir a vitamina não garante a sua absorção. Também é importante lembrar que os níveis tidos como ideais na verdade não são os utilizados para definir a suplementação. Conforme citado, abaixo de 490pg/mL já é necessário suplementar. Níveis abaixo de 350pg/mL já proporciona o aparecimento de sintomas relacionado à deficiência de B12 como torpor mental, falta de memória, redução da concentração e atenção, formigamento de membros inferiores e a propriocepção (equilíbrio e percepção das partes do corpo).

Para saber se você precisa ou não de suplementação e qual a melhor forma de distribuir os macro e micronutrientes na sua alimentação vegetariana ou vegana, consulte sempre um nutricionista. 

Beijos da nutri!! 😘

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